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Carne Vegetariana – 7 Opções Gostosas e Saudáveis


Uma característica marcante e óbvia da alimentação vegetariana é que ela exclui a carne das refeições. A pessoa pode ser ovo-lacto vegetariana e consumir ovo e produtos oriundos do leite; ser lacto vegetariana e deixar o ovo de fora, porém, ingerir os produtos do leite ou ser vegana e não comer nada que tenha origem animal.

Mas, fato é que se ela realmente for vegetariana, a carne jamais será encontrada no seu prato. Assim, quem decide aderir ao vegetarianismo precisa encontrar alternativas de alimentos que possam substituir a carne, em relação não somente ao sabor, como também no fornecimento de nutrientes ao corpo.

No artigo de hoje, a gente resolveu dar uma forcinha para esse pessoal: vamos falar a respeito de algumas opções de carne vegetariana.

7 opções gostosas e saudáveis de carne vegetariana

Use a variedade abaixo no seu dia e adicionará proteínas e muito sabor à sua alimentação.

1 – Seitan (Carne de Glúten)

A sugestão vem do pessoal do One Green Planet, que contou que trata-se de um substituto da carne que apresenta a textura mais parecida com o alimento e que é apropriada para quem não tem problema em ingerir o glúten, já que é obtido através do processamento do glúten do trigo. Tanto que é também é conhecido pelo nome carne de glúten.

Esta carne falsa é um ótima fonte de proteínas. Porém, conforme o Dr. Axe o seitan não é classificado como uma proteína completa por não trazer todos os aminoácidos essenciais, apesar de fornecer o nutriente e ter quantidades parecidas de proteínas em relação à carne magra.

De acordo com o One Green Planet, dependendo da maneira como é temperada, pode ficar similar ao frango, à carne de porco ou à carne bovina e a sua textura densa garante que o produto aguente ser grelhado, frito ou refogado. O Livestrong, por sua vez, recomenda preparar um guisado com a carne de glúten.

O Livestrong relatou ainda que o seitan também serve como fonte de fibras, ao mesmo tempo em que é pobre em carboidratos e pobre em gorduras. Entretanto, o seu consumo deve ser moderado porque o alimento é rico em sódio, principalmente se estivermos falando das versões compradas prontas do produto, alertou a página.

Ficam aqui algumas ressalvas quanto ao consumo elevado de seitan:

Segundo a publicação, uma porção de 85 g da carne de glúten pode apresentar entre 170 mg a 320 mg de sódio.

Ainda que o sódio seja necessário para funções no corpo humano como o controle da pressão arterial e do volume do sangue e para o funcionamento adequado dos músculos, conforme informou o Centro Médico da Universidade de Maryland, a ingestão de uma quantidade elevada do nutriente não é nada boa para o organismo.

O Centro Médico da Universidade de Maryland também alertou que adultos saudáveis não devem consumir mais do que 2,3 mil mg de sódio diariamente, indivíduos com pressão arterial alta não devem ingerir mais do que 1,5 mil mg do mineral e quem tem insuficiência cardíaca congestiva, cirrose do fígado e doença renal podem precisam consumir quantias muito menores do que essas.

Além disso, o Dr. Axe afirmou que o seitan fornece uma dose muito elevada de glúten de trigo. Conforme a página, uma hipótese levantada é que comer alimentos abundantes nessa proteína pode aumentar a alergia ao glúten e os sintomas de intolerância à substância. É preciso ver como cada organismo se comporta.

O Dr. Axe deu a entender que mesmo para quem ainda não tem doenças ou condições associadas ao glúten, esses tipos de alimento podem promover esses problemas.

O PhD e consultor nutricional Mike Roussel também acha que o consumo elevado de seitan pode desencadear uma intolerância mais severa à proteína.

Entretanto, assim como o Dr. Axe, ele admitiu que não existam pesquisas que liguem o seitan ao aumento da prevalência de alergia ou intolerância ao glúten.

2 – Lentilhas

Para o One Green Planet, as lentilhas podem ser utilizadas nas receitas no lugar da carne moída. Elas ajudam a abastecer o organismo com proteínas – fornecem 9 g do nutriente a cada porção de ½ xícara – e ainda servem como fonte de fibras, disse a nutricionista e PhD Janet Brill ao site Runner’s World.

O legume também oferece outros nutrientes importantes para o nosso organismo como fósforo, cobre, potássio, manganês, magnésio, zinco, ferro, vitamina B1, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina B9, informou o site Dr. Axe.

Brill também disse que as lentilhas podem ser adicionadas em receitas de saladas e de molhos para massas ou consumidas como acompanhamento dos pratos.

Veja algumas receitas de carne vegetariana de lentilha:

3 – Tempê

É outra sugestão de carne vegetariana trazida pelo pessoal do One Green Planet. De acordo com a página, o tempê é feito a partir da fermentação da soja, é mais firme do que o tofu, apresenta uma textura mais granulada e contem um sabor parecido com o das nozes.

Conforme informou o Dr. Axe, o tempê serve como fonte de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro, potássio, magnésio, manganês, vitamina B6, vitamina B9 e vitamina B12, entre outros componentes. Segundo o One Green Planet, esse tipo de carne vegetariana também é composta por fibras.

Segundo o Spoon University, uma xícara do alimento apresenta 31 g de proteínas a cada porção equivalente a uma xícara.

A dica do One Green Planet é utilizar o produto para substituir peixes em receitas que levam o ingrediente ou a carne moída nos pratos em que ela aparece. Para quem achar o sabor do tempê um pouco amargo, a dica da página é cozinhar o produto em vapor um pouco, antes de utilizá-lo.

Por sua vez, o pessoal do Spoon University, também aconselhou utilizar o tempê em receitas de saladas. 

Veja algumas receitas de carne vegetariana de tempeh:

4 – Soja texturizada

É um alimento que possui um perfil nutricional parecido com o da carne e que, depois de ser hidratada com água quente pode ser utilizada em receitas de almôndegas, hambúrgueres e lasanhas, por exemplo.

De acordo com informações da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), o teor de proteínas do alimento é superior a 50% e a soja texturizada também é composta por outros nutrientes como carboidratos, fibras, cálcio, fósforo e ferro.

Veja algumas receitas de carne vegetariana de soja:

5 – Jaca Verde

Sim, a jaca pode ser utilizada como uma substituta da carne para os vegetarianos. Segundo o One Green Planet, para que ela ganhe uma textura mais durinha, o jeito é assá-la no forno por aproximadamente 15 minutos.

Como conta a página, o gosto da fruta é neutro, logo ele pode ser incrementado com diversos temperos e especiarias de acordo com o gosto da pessoa. Por aqui no Brasil, a jaca é usada na preparação da coxinha vegana, como substituta do recheio de frango, o que é facilmente percebido em pesquisas na internet sobre os termos “coxinha vegana e jaca”.

Além disso, a jaca é fonte de nutrientes necessários para o corpo humano como fibras, manganês, ferro, potássio, vitamina A, vitamina B2, vitamina B3 e vitamina C, além de fornecer antioxidantes.

Veja algumas receitas de carne vegetariana de jaca verde:

6 – Tofu

O tofu é um alimento preparado a partir da soja, que tem sido um alimento básico na cozinha asiática há gerações e é rico em nutrientes como proteínas e cálcio.

Para que não gosta de comida muito mole, a dica é adquirir o tofu extra firme. Já para deixar o alimento mais saboroso, recomenda-se caprichar no tempero já que o produto absorve bem o sabor de especiarias e marinadas.

Veja algumas receitas de carne vegetariana de tofu:

7 – Carne de quinoa

A quinoa pode ser utilizada na preparação de receitas como quibes, hambúrgueres e almôndegas. O alimento é apontando por muitos como um dos melhores substitutos da carne por ter um perfil completo de aminoácidos essenciais.

Segundo a publicação, a nutricionista e PhD Janet Brill explicou que uma xícara de quinoa carrega 9 g de proteína natural vegetal. Para Brill, o alimento é uma semente que deve fazer parte dos pratos daquelas pessoas que buscam alternativas saudáveis em relação à carne.

Veja algumas receitas de carne vegetariana de quinoa:

Dica

Antes de optar aderir ao vegetarianismo, vale a pena você consultar um nutricionista e pedir que ele te ajude na transição para a nossa dieta. Isso é importante porque o profissional é habilitado para te ensinar a escolher alimentos para entrar no lugar daqueles que foram excluídos das refeições, de modo que não haja um prejuízo na perda de nutrientes e a mudança não faça mal para o organismo.

Quais destas opções de carne vegetariana você ainda não tinha comido? Qual é a que você mais gosta? Comente abaixo!

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